Luštěniny patří v rámci výživy člověka v dnešní době stále o dost opomíjenou potravinovou skupinu. Ačkoliv dříve tomu tak rozhodně nebylo, dnes doporučovanou dávku 1x týdně luštěniny, málo kdo plní.
Důvodů je však bohužel několik, proč se luštěniny těžce derou v dnešní době na jídelní stůl. Nejčastěji se s nimi setkávají děti ve školních jídelnách, kde se stále ještě čočka a hrachová kaše, popř. luštěninové polévky vaří. Ale doma narážíme na plno ALE, proč luštěniny nevařit a volíme častokrát ne příliš vhodné potraviny či jídla, která nám „šetří čas“ (instantní pokrmy, fast foody, uzeniny…).
Základní informace o luštěninách
Luštěniny jsou zralá, suchá semena luskovin – kdy mezi nejznámější se řadí – fazole, čočka, čočka červená, hrách, cizrna (= římský hrách), burské oříšky a sója (které jsou současně i olejninami). (Pozor nepleťte si je ještě s nezralými plody – lusky, které se řadí mezi zeleninu, např. zelené fazolky, hrášek).
Luštěniny jsou zejména zdrojem bílkovin (20-25%) a sacharidů (až 50-60%) – nejvíce je zastoupen škrob. Sója naopak obsahuje až 40% bílkovin a sacharidů jen okolo 30%. Avšak za to obsahuje až 20% tuku.
Proč bychom luštěniny měli do našich jídelníčku zařadit:
- obsah rostlinných bílkovin – ačkoliv se řadí mezi neplnohodnotné bílkoviny společně s obilovinami se jejich výživová hodnota velmi zvyšuje. V luštěninách je limitující sirná aminokyselina methionin.
- obsah vlákniny – důležitá proti vzniku zácpy, prevence proti nádorovému onemocnění střev, podílí se na snižování cholesterolu, reguluje hladinu glykémie.
- zasytí z důvodu nízkého glykemického indexu – sacharidy, které luštěniny obsahují jsou polysacharidy, které dokáží zasytit na delší dobu pozvolným uvolňováním energie (na rozdíl od sacharidů jednoduchých).
- bohaté na vitaminy skupiny B (mimo kys. listovou a B12), sója je bohatá i na vitamin E
- obsahují minimum tuku (mimo sóju a arašídy – avšak tyto tuky jsou z výživového hlediska velmi vhodné)
- pro zpestření jídelníčku – vhodné zejména jako různé kaše, pomazánky, do zeleninových salátů.
- Energetická hodnota je průměrně 1400 kJ na 100 g suchých luštěnin. Po uvaření má 100 g luštěnin (cca 35 g v suchém stavu) okolo 460 kJ a 6 – 8 g bílkoviny.
- Obsah vlákniny je na 100 g luštěnin v suchém stavu okolo 15 – 20 g.
Hlavní důvody proč luštěniny nejíme x argument:
- jejich dlouhá příprava před samotnou konzumací – dlouhé namáčení ve vodě před dlouhým vařením x dnes se dají koupit již předvařené luštěniny, popř. ideální je využívat červenou čočku, kterou stačí jen krátce povařit a ani je není třeba namáčet
- nadýmání díky nestravitelným oligosacharidům x dá se odstranit naklíčením luštěnin, namáčením a tepelnou přípravou, případně použitím bylinek a koření (saturejka, bazalka, šalvěj, libeček, majoránka, kmín)
- jsou tzv. těžké a celkově přicházejí problémy se zažíváním x rozhodně je nekombinovat s dalšími nadýmavými typy potravin – pozor na vejce a uzeniny, kdy vám těžko bude ještě druhý den
- pro spoustu lidi jsou chuťově neatraktivní či je neumíme a nevíme, jak je správně připravit x nezoufejte, a pusťte se do nových receptů, červená čočka by se mohla pravidelně zabydlet ve Vašem jídelníčku, ostatní druhy stačí v menší míře nechat naklíčit a přidat do zeleninových salátů, či uvařené luštěniny jen rozmixovat a udělat z nich pomazánku
Další negativa luštěnin pramení z obsahu dalších látek, kterým se říká antinutriční:
- kys. fytová a šťávelová, které snižuje využitelnost zejména minerálních látek, na které jsou jinak luštěniny bohaté (např. železo, zinek, vápník)
- lektiny (zpomalují tělesný růst a jsou dávány do souvislosti s alergiemi)
- antivitaminy (ruší účinky vitaminů)
- goitrogenní látky = strumigeny (negativně ovlivňují činnost štítné žlázy) – avšak luštěnin jíme velmi málo v malém množství, proto se jich netřeba obávat
- inhibitory proteáz (snižují využitelnost bílkoviny)
Většina těchto negativ se klíčením či povařením luštěnin odstraní.
Využití luštěnin v kuchyni
Přes všechna zmiňovaná negativa patří luštěniny do racionálního jídelníčku.
Více než luštěniny jako takové si získávají oblibu, nejen vegetariány, sójové produkty – jako např. sójové texturované výrobky „sójové maso“, sójové nápoje, sójová mouka nebo výrobky ze sóji jako je tofu. Tyto výrobky jsou velmi vhodné, jelikož neobsahují žádný cholesterol a často i minumum tuku, jelikož jsou výrobky odtučněné. (Avšak pozor na sójové párky a některé paštiky, které tuku obsahují vyšší množství a nehodí se pro osoby, které chtějí redukovat tuk). 
Luštěninových produktů mimo výrobky ze sóji je již na trhu o poznání mnohem méně (konzervy, mražené zeleninové směsi s luštěninami). A proto bychom se měli snažit je do jídelníčku „propašovat“ pravidelně v menším množství např. v salátech, nebo do polévek, ale velmi vhodnou variantou jsou také luštěninové pomazánky, o kterých bude řeč v dalším díle.
Luštěniny se mohou velmi dobře také uplatnit zapečených pokrmech jako náplň, popř. se dají upéct luštěninové karbenátky.